Znan tudi kot vitamin H, biotin je eden od vitaminov B kompleksa, ki pomaga telesu pretvoriti hrano v energijo. Beseda “biotin” izvira iz starogrške besede “biotos”, kar pomeni “življenje” ali “preživetje”. Vitamini B, še posebej biotin, pomagajo ohranjati zdravje vaše kože, las, oči, jeter in živčnega sistema. Biotin je med nosečnostjo ključnega pomena, saj je pomemben za rast zarodka.
Večina ljudi dobiva biotin, ki ga potrebuje s hrano, vendar je bilo veliko trditev, da lahko uživanje več biotina, kot pa ga dobimo s hrano, uravnava vaš krvni sladkor, spodbuja zdrave lase, kožo in nohte ter pomaga nosečim materam, da imajo zdrave otroke. Koliko biotina je torej potrebno, kje ga lahko dobite in kaj lahko resnično stori za vas?
Priporočena dnevna količina
Pri mladostnikih in odraslih se pogosto priporoča od 30 do 100 mikrogramov (mcg) biotina na dan. Ker je topen v vodi, bo neporabljen biotin preprosto šel iz vašega telsa z uriniranjem. Medtem ko večina ne občuti stranskih učinkov ob jemanju dodatkov biotina, nekateri poročajo o blagih stranskih učinkih, kot je slabost in prebavne težave. Ni znanih toksičnih simptomov, povezanih s preveč biotina.
Dodatki in sladkorna bolezen
Nekatere raziskave, vključno s študijo na živalih, kažejo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 koristi, če jemljejo dodatke biotina za uravnavanje ravni glukoze v krvi. Vendar dosedanje raziskave niso prepričljive. Glede na drugo študijo, opravljeno na živalih, lahko biotin pomaga pri preprečevanju okvare ledvic pri ljudeh inzulinsko odvisno sladkorno boleznijo tipa 1. Tudi za to je potrebnih več raziskav.
Zdravi lasje, koža in nohti?
Pomanjkljivosti biotina so redke. Toda ker ljudje s pomanjkanjem pogosto kažejo simptome izpadanja las ali luskasto rdeče izpuščaje, nekateri zdravniki priporočajo povečanje vnosa.
Razvoj zarodka
Čeprav redke, lahko imajo nosečnice pomanjkanje biotina. Za pomoč pri spodbujanju zdravja dojenčkov je potrebno med nosečnostjo uživati vitamine, ki vsebujejo biotin in folno kislino. Visoki odmerki biotina pa so lahko nevarni za otroka, zato se ne priporoča dodatnega dodajanja biotina.
Naravni viri biotina
Biotin lahko najdemo tudi v številnih živilih. Ta so:
- rumenjak
- živalska jetra, ledvice)
- oreški, kot so mandlji, arašidi, orehi in orehi
- soja in druge stročnice
- cela zrna in žita
- cvetača
- banana
- gobe
Ker lahko tehnike predelave hrane, kot je kuhanje, povzročijo neučinkovitost biotina, surove ali manj predelane različice teh živil vsebujejo več aktivnega biotina. Vedno je najbolje dobiti vitamine iz naravnih virov. Če ne morete dobiti dovolj biotina, lahko zdravnik predlaga dodatek.
Medtem ko je biotin nujen za normalno delovanje telesa, in dopolnila lahko nosečnicam in nekaterim bolnikom z diabetesom pomagajo, še vedno ni na voljo dovolj podatkov, da bi podprli dopolnjevanje ali trditve o zdravih lasih, koži ali nohtih. Glede na to je vedno dobra ideja jesti uravnoteženo in zdravo prehrano nepredelane ali minimalno predelane hrane za vaše optimalno zdravje.