Paprika (Capsicum annuum) so plodovi, ki spadajo v enako skupino zelenjave kot čili, paradižnik in kumare,vse pa izvirajo iz Srednje in Južne Amerike. Rdeče paprike imenujemo tudi sladke paprike ali kapsije, mogoče pa jih je jesti surove ali kuhane.
Kot njihovi bližnji sorodniki, čili paprika, je rdeča paprika včasih posušena in zmleta v prah. V tem primeru se imenuje samo paprika in se uporablja kot začimba. Rdeče paprike so nizko kalorične in izjemno bogate z vitaminom C in drugimi antioksidanti, zaradi česar so odličen dodatek k zdravi prehrani.
Paprike prihajajo v različnih barvah, kot so rdeča, rumena, oranžna in zelena (zelene so nezrele, a vseeno užitne paprike.
Zelene, nezrele paprike imajo rahlo grenak okus in niso tako sladke kot popolnoma zrele.
Ta članek vam bo povedal vse, kar morate vedeti o papriki.
Podatki o hranilni vrednosti
Sveže, surove paprike so večinoma sestavljene iz vode (92%). Ostalo so ogljikovi hidrati in majhne količine beljakovin in maščob.
Glavna hranila v 100 gramih surove, rdeče paprike so:
- Kalorije: 31
- Voda: 92%
- Beljakovine: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Sladkor: 4,2 grama
- Vlaknine: 2.1 gramov
- Maščoba: 2,1 grama
Paprike so v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov, ki predstavljajo večino njihove vsebnosti kalorij, v 100g pa imajo 6 gramov ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v papriki so večinoma sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, ki sta odgovorni za sladki okus zrele paprike. Paprika vsebuje tudi majhne količine vlaken – 2% sveže teže.
Paprike vsebujejo različne vitamine in minerale:
- Vitamin C. Ena srednje velika rdeča paprika zagotavlja 169% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) vitamina C, zaradi česar je eden najbogatejših prehranskih virov tega bistvenega hranila.
- Vitamin B6. Piridoksin je najpogostejša vrsta vitamina B6, ki je pomemben za nastanek rdečih krvnih celic.
- Vitamin K1. Oblika vitamina K, znana tudi kot filokinon, je pomembna za strjevanje krvi in zdravje kosti.
- Ta bistveni mineral lahko izboljša zdravje srca.
- Poznan tudi kot vitamin B9, ima folat različne funkcije v telesu. Ustrezen vnos folata je med nosečnostjo zelo pomemben.
- Vitamin E. Močan antioksidant, vitamin E, je bistven za zdrave živce in mišice. Najboljši prehranski viri tega vitamina, topnega v maščobah, so olja, oreški, semena in zelenjava.
- Vitamin A. Rdeče paprike imajo visoko vsebnost pro-vitamina A (beta karotena), ki ga vaše telo pretvori v vitamin A.
Paprika je torej zelo bogata z vitaminom C, ena sama paprika zagotavlja do 169% RRI. Drugi vitamini in minerali v papriki so vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folat in kalij.
Paprika je prav tako bogata z različnimi antioksidanti – predvsem karotenoidi.
Lutein v papriki:
- Še posebej ga je veliko v rdeči papriki in je močan antioksidant, odgovoren za njihovo briljantno rdečo bravo.
- Ta spojina je najpogostejši karotenoidni antioksidant v rumeni papriki.
- Medtem ko je lutein obilen v zeleni (nezreli) papriki in črni papriki, ga v zreli papriki ni. Ustrezen vnos luteina lahko izboljša zdravje oči.
- Študije kažejo, da je ta polifenolni antioksidant lahko koristen za preprečevanje nekaterih kroničnih stanj, kot so bolezni srca in rak.
- Podobno kot pri kvercetinu je luteolin antioksidant polifenolov, ki ima lahko številne koristne učinke na zdravje.
Paprika torej vsebuje veliko zdravih antioksidantov, vključno s kapsantinom, violaksantinom, luteinom, kvercetinom in luteolinom. Te rastlinske spojine so povezane z mnogimi koristmi za zdravje.
Zdravstvene koristi paprike
Kot večina živil rastlinskega izvora se paprika smatra za zdravo hrano. Uživanje sadja in zelenjave je povezano z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Poleg tega ima lahko paprika številne druge koristi za zdravje:
Zdravje oči
Najpogostejši vrsti slabšega delovanja oči sta makularna degeneracija in katarakta, katerih glavni vzroki so staranje in okužbe. Vendar pa lahko tudi prehrana igra pomembno vlogo pri razvoju teh bolezni. Lutein in zeaksantin – karotenoidi, ki jih v papriki v sorazmerno visokih količinah – lahko izboljšajo zdravje oči, ko se zaužijejo v ustreznih količinah. Pravzaprav ti ščitijo vašo mrežnico – na svetlobo občutljivo notranjo steno vašega očesa – pred oksidativnimi poškodbami. Številne študije kažejo, da redno uživanje živil, bogatih s karotenoidi, lahko zmanjša tveganje nastanka sive mrene.
Preprečevanje anemije
Anemija je splošno stanje, za katero je značilna zmanjšana sposobnost krvi, da prenaša kisik. Eden od najpogostejših vzrokov anemije je pomanjkanje železa, glavni simptomi pa so šibkost in utrujenost. Ne samo, da so rdeče paprike dober vir železa, ampak so tudi izjemno bogate z vitaminom C, ki povečuje absorpcijo železa iz črevesja. Ena srednje velika rdeča paprika vsebuje 169% RRI za vitamin C, kot smo napisali že zgoraj. Absorpcija železa iz prehrane se znatno poveča, ko uživate sadje ali zelenjavo, ki vsebuje veliko vitamina C. Zato je priporočljivo uživati surovo papriko poleg živil, bogatih z železom, kot so meso ali špinača, saj paprika pomaga povečati zaloge železa v telesu in zmanjšati tveganje za anemijo.
Neželeni učinki
Paprike so na splošno zdrave in jih dobro prenašajo, vendar so nekateri ljudje lahko alergični. Vendar pa je alergija precej redka.Kljub temu so nekateri ljudje, ki imajo alergijo na cvetni prah, lahko tudi občutljivi na papriko zaradi alergijske navzkrižne reaktivnosti. Med nekaterimi živili se lahko pojavijo alergijske navzkrižne reakcije, saj lahko vsebujejo enake alergene – ali alergene, ki so po kemijski strukturi podobni.
Paprika ima torej veliko vitaminov in antioksidantov, zlasti vitamina C in različnih karotenoidov. Zaradi tega imajo lahko več koristi za zdravje, kot so izboljšano zdravje oči in zmanjšano tveganje za več kroničnih bolezni. Na splošno so paprike odličen dodatek k zdravi prehrani.